Sport in der Schwangerschaft – die ersten beiden Trimester

Diesen Beitrag hier schreibe ich, weil ich selber seit Beginn meiner Schwangerschaft Probleme hatte und habe, wirklich gute Informationen zu dem Thema Sport und Schwangerschaft zu finden. Meistens las ich dann nur Dinge wie: „Ich hörte sofort mit dem Laufen auf…“ oder „statt Laufen ging ich nun zur Aquagymnastik“. Das KANN man machen und das ist auch in Ordnung, für mich war es allerdings keine Option. Natürlich möchte man aber nur das machen, was auch sicher ist und keine Gefahr für das Kind darstellt. Ich habe mich also durchs Internet gewühlt und alles gelesen, was ich finden konnte. Meistens waren es die Berichte von Profisportlerinnen, beispielsweise Gwen Jorgensen oder Mirinda Carfrae, die mir wirklich geholfen haben. Zwar bin ich kein Profi, kam aber von einer 20 Stunden-Trainingswoche und konnte mich daher mit Profisportlerinnen eher identifizieren als mit Frauen, die als Sport in der Schwangerschaft 2X45min Aquafitness und 30min walken machen (das ist nicht abwertend gemeint, es ist nur nicht MEINE Welt).

Naheliegend ist es, zunächst den Arzt zu befragen. Habe ich natürlich getan, allerdings gab dieser direkt zu, dass er sich mit Sport wenig auskennt, die generelle Empfehlung sei, alles was man gewohnt ist, ist in Ordnung. So weit, so gut, aber irgendwie reichte mir das nicht.

Nach langer Recherche fand ich das Buch „Exercising Through Your Pregnancy“ von James Clapp (erhältlich u.a. hier: https://www.amazon.de/Exercising-Through-Pregnancy-James-Clapp/dp/1936374331), welches als DAS Nachschlagewerk schlechthin empfohlen wurde. Diese Empfehlung kann ich uneingeschränkt teilen, es hat mir sehr geholfen einzuschätzen, was, wieviel und wie intensiv ich trainieren kann, ohne irgendwelche Risiken einzugehen.

Natürlich ist jede Frau anders und dass Schwangerschaften völlig unterschiedlich verlaufen, ist auch klar. Und natürlich gibt es auch Frauen, die von vornherein jeglichen Sport aufhören, sei es, weil sie sich unwohl fühlen oder weil sie fürchten, es könnte „etwas kaputt gehen“. Man sollte sich nur bewusst sein, dass kein Sport selbstverständlich nicht die gesündeste Alternative ist (genauso wenig ist es als nicht-schwangerer Mensch gesund, keinen Sport zu treiben) und dass Babys nachhaltig von einem gesunden, bewegungsreichen Lebensstil der Mutter profitieren.

Interessanterweise kritisieren viele Menschen schwangere Frauen, die weiterhin ihren Sport ausüben- zu all denen, die gar nichts für ihren Körper tun, wird aber meist nichts gesagt. Verrückte Welt. Nochmal zur Klarstellung, ich nehme alle aus, die aufgrund von medizinischen Gründen keinen Sport machen können/dürfen, weil jegliche Bewegung ein Risiko darstellt.

Zu dem Thema gibt es unglaublich viel zu schreiben, ich versuche nun, einige wichtige Punkte zu nennen und alles an Tipps zu geben, was mir einfällt. Vieles davon ist auch in obigem Buch zu finden.

  1. Umfänge, Wettkämpfe und Intensitäten

Ich bin nun fast 6 Monate schwanger. Die ersten 3-4 waren definitiv die unschönsten. Mich traf alles mit voller Wucht. Müdigkeit, Kreislauf, Übelkeit, Verdauungsprobleme. Alles halt. Man hört von Frauen in der DDR, die extra schwanger wurden, um Höchstleistungen zu bringen. Unvorstellbar, ich war schnell nicht mehr bei meiner alten Leistungsfähigkeit. Das Training verlegte ich hauptsächlich auf die frühen Morgenstunden, da ich extrem ausgeprägte Nachmittagstiefs hatte. Meinen letzten Wettkampf absolvierte ich am Ende der 7.SSW, eine Mitteldistanz, die überraschend gut lief. Ich hätte durchaus noch weitere Wettkämpfe machen können, sah den Sinn aber nicht. Wenn man es gewohnt ist, ehrgeizig zu trainieren, stellt man sich nicht an den Start um eine halb gute Leistung abzurufen. Das Risiko-Nutzen-Verhältnis schien mir nicht passend. Mein Ironman wäre in der 12.SSW gewesen- ich denke, bei solchen Belastungen sind sich alle einig, dass das keine gute Idee sein kann.

Generell stellte ich schnell die Intensitäten ein- beim schwimmen mal ein paar 50er im GA2 schwimmen, das fühlte sich ok an- beim laufen mal 500m ein bisschen schneller zu laufen, auch. Auf die Bahn gehen und 10X1000 rennen- nein, das hätte ich nicht machen wollen und für gesund halte ich das auch nicht. Die Empfehlung ist grundsätzlich, Sport im Grundlagenbereich zu treiben, also so, dass man sich immer gut unterhalten kann. Daran habe ich mich ziemlich gut gehalten, der Puls blieb bei <80% und es fühlte sich gut an. Übrigens ist meistens das, was sich gut anfühlt, auch gut 😉 Was passieren würde, wenn man in den ersten 12 Wochen noch Vollgas gibt- keine Ahnung, vielleicht nichts. Es gibt Theorien, die besagen, dass es da eh um alles oder nichts geht und man selbst das nicht in der Hand hat. Aber es ist auch eine Sache des Gefühls und mein Gefühl war halt nicht nach 10km Wettkämpfen oder 20X100 WSA schwimmen.

Die Umfänge hielt ich konstant recht hoch- eine Standardwoche der ersten 4 Monate sah bei mir so aus:

  • 4 mal 45-60min laufen
  • 2 mal 1-3 Stunden Radfahren
  • 3 mal 1-1,5 Stunden Schwimmen
  • einmal eine Stunde Krafttraining.

Damit kam ich auf rund 15 Stunden Wochenumfang, was zwar nicht mehr meinem alten Programm entspricht, aber durchaus gut fordernd war.

Seit dem 5. Monat ist das laufen und Radfahren etwas weniger und so bin ich aktuell bei etwa 10- 12 Stunden pro Woche.

Meine Schwangerschaft verläuft komplikationslos und gut, allerdings habe ich schon ab und an Ischiasprobleme oder seit neustem eine instabile Leiste, weswegen ich seit einer Woche ein Laufpause machen muss. Auf Empfehlung hin habe ich mir den FitSplint Maternity Belt bestellt, der durch Stützung helfen soll, das Becken zu entlasten. Ich werde berichten, ob es mir hilft. Zusätzlich habe ich jede Woche Physiotherapie und demnächst starte ich mit Yoga 😀 Außerdem habe ich nun meine erste Einheit Aquajoggen hinter mit und bin zuversichtlich, dass diese Art von Sport bis kurz vor der Geburt möglich sein wird.

Beim Radfahren stört mein großer Bauch allmählich, daher werde ich demnächst mein MTB in die Rolle spannen.

Beim Schwimmen ist übrigens alles wie immer, sogar die Rollwende klappt noch ;-).

edf

Lauf in der 20.SSW

  1. Das Gewicht und die Ernährung

Das Gewicht ist ein Thema, klar. Niemand will dick und unförmig werden, das gilt auch für die Schwangerschaft. Meine Sorge war eher, zu wenig zuzunehmen, daher orientierte ich mich von Anfang an an Gewichtstabellen und Erfahrungen anderer Athletinnen- eine Zunahme von 10-14kg ist für mich das empfohlene, diese orientiert sich aber am Ausgangsgewicht und untergewichtige Frauen sollten mehr zunehmen und übergewichtige weniger. Ich zähle allerdings keine Kalorien, praktischerweise pendelte sich meine Zunahme und mein Hungergefühl genau so ein, wie es laut der Tabelle sein sollte. In Kanada hatte ich 3,5 Wochen keine Waage und habe alles nach Gefühl gemacht, es hat funktioniert. Ich bin jetzt in der 23.SSW und habe 6kg zugenommen, ich fühle mich super fit und mein Kleiner wiegt nun fast ein halbes Kilo.

Klar kann man auch einfach mehr zunehmen, muss dann halt hinterher nur alles wieder runter. Bei +20kg kann man nicht erwarten, dass die bei der Geburt dann direkt mit weg sind. Ich denke, jeder muss selbst wissen, was da ok ist. Für mich ist es einfach eine Sache von Körpergefühl- ich bin es gewohnt auf mich und meinen Körper zu achten und sehe keinen Grund darin, jetzt massig zu essen. Übrigens- größter Irrglaube- „du musst ja jetzt für 2 essen“. Absolut falsch, das Baby verbraucht durchschnittlich etwa 250kcal am Tag, das ist nicht mal ein Snickers. Die Empfehlung „weiter essen wie bisher“ wäre da schon deutlich näher an der Realität (ich schließe damit jetzt mal diese ganzen „Risiko“-Lebensmittel aus, dazu gibt es genug Infos im Netz…).

Es geht natürlich nicht nur um das „wieviel“- sondern vor allem auch um das „was“. Mein Körper hat mir extrem klar signalisiert, was er so haben will. Ich hab vorher sehr viel Tofu und Sojaprodukte gegessen, seit ich schwanger bin, kann man mich damit jagen (ich verstehe immer noch nicht, wieso?). Stattdessen will ich Spiegeleier, Kartoffeln, Spinat, Möhren, Kaiserschmarrn (???), Spaghetti Carbonara (????) und ganz wichtig: Avocados. Ich glaube daran, dass der Körper in der Hinsicht ganz gut funktioniert. Ich bin kein Vorzeige-Esser und meine Ernährung ist noch weit weg vom Optimum, z.B. esse ich trotzdem auch Süßigkeiten (in Maßen), Weißmehlprodukte etc. Wer drauf verzichten kann, umso besser… für mich war und ist das auch Lebensqualität.

So, das war es auch erstmal für die ersten 6 Monate, wie es mir dann so im finalen Trimester ergeht, werde ich berichten. Bisher kann ich nur sagen: Schwanger sein ist eigentlich ziemlich schön 😉

edf

20. SSW

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